发布时间： 2022-12-18 10:18:19 今天分享六个动作肩部训练计划，如果你想打造“南瓜肩”，一定要试试。
先来温习肩膀的肌肉组成，主要指的是三角肌，而三角肌可以简单分为分为前束、中束和后束三个部分，因此如果这藏灵骨泰 三个部分都练的较为丰满，而体脂又足够低，会出现像南瓜一样一掰一掰清晰分明，所以称之为“南瓜肩”。
大多数健身者都采用器械运动来锻炼有质感的三角肌肩膀，经常侧重三角肌前束和中束的锻炼，有时会忽略了对三角肌后束的训练，其实想要塑造完美的“南瓜肩”对于前束、中束还有后束的训练是同样重要的。
你的肩膀由两部分组成：三角肌和肌腱套。三角肌是肩膀的主要肌群，负责定义肩膀。肩袖肌群稳定肩关节，这是非常重要的，因为它是你身体中最灵活的关节。这种灵活性很好，因为它可以让你的手臂向许多方向移动，但灵活性和稳定性不是很好，使它非常容易受伤。这就是为什么加强这些肌肉是如此重要。
什么是三角肌？
三角肌可以帮助你将手臂举到身前、外侧、头顶，并将手臂伸到身后。
当大多数人把三角肌称为一块肌肉时，它实际上是由三个不同的部分或头部组成的：前、中（外侧）和后头。这三个头永远不会单独工作；然而，某些训练可以相对孤立其中一部分。
男性和女性都倾向于通过日常活动，如举起重物来发展三角肌前束。但大多数人的三角肌中束和三角肌后束都很脆弱，因为我们在日常生活中很少把物体搬到一边或背后。肩部后束可以说是最难练到的三角肌部位，因为斜方肌和背部肌群的强大，你很容易被代偿，练不到这块肌肉。
肩关节可以说是个既复杂又脆弱的关节，由肱骨头与肩胛骨的关节盂构成，是典型的球窝关节。几乎所有的上半身锻炼都离不开肩关节的参与，也是健身的人最常见的受伤和疼痛部位。要说怎样避免肩关节的受伤和疼痛，日常训练请注意以下两点：
1. 训练的时候动作要标准，不要逞能，不要尝试去超出自身能力的负荷重量。
2. 肩关节参与的训练记得做好充分的热身，增加关节滑液，激活肩袖肌群。
推荐3个肩部热身动作
动作1
3藏灵骨泰品质保证~4组 x 15~20次
动作2
3~4组?x?15~20次
动作3
3~4组?x?15~20次
肩部训练计划
NO.1 杠铃肩上推举
注意保持小臂始终垂直于地面，同时杠铃应推举至头顶。
完成内容：
1.一组15个，完成1组
2.一组12个，完成3组
3.一组10个，完成3组
NO.2 藏灵骨泰正品旗舰店哑铃肩上推举
注意保持小臂始终垂直于地面，同时哑铃应推举至头顶并向内挤压。
完成内容：
1.一组12个，完成2组
2.一组10个，完成2组
3.一组8个，完成2组
NO.3 坐姿哑铃后飞鸟
上半身尽量前倾，同时拳眼对着地面完成动作。
完成内容：
1.一组15个，完成2组
2.一组12个，完成2组
3.一组10个，完成1组
NO.4 面拉
不要耸肩，同时手臂内侧对着前面完成动作。
完成内容：
1.一组15个，完成2组
2.一组12个，完成2组
3.一组10个，完成1组
NO.5 单臂侧平举
完成内容：
1.一组15个，完成2组
2.一组12个，完成2组
3.力竭
NO.6 斜方肌训练-哑铃耸肩
加大耸肩幅度，尽量选择大重量。
完成内容：
1.一组8个，完成2组
2.一组6个，完成2组
3.一组4个，完成2组
威猛士健身
Vman —— V 形（倒三角）身材建造者
